Légumineuses - Les lentilles vertes
Les lentilles vertes
La lentille est la légumineuse la plus consommée en Europe et la plus anciennement cultivée. Source de protéines, elle permet de composer des plats nourrissants. Riches en fibres, les lentilles renferment des minéraux (fer, magnésium, phosphore, zinc, sélénium…) et des vitamines du groupe B.
Les plus célèbres d’Europe sont certainement les fameuses lentilles du Puy*, renommées pour leur saveur fine. Cultivées sur les terres volcaniques d’Auvergne, elles ont la particularité de posséder un pigment bleu-vert aux propriétés anti-oxydantes (la lentille est source d’anthocyanes comme le raisin ou la myrtille). Grâce à la typicité du terroir et à un micro-climat, leur peau est plus fine et leur richesse en amidon est moindre.
Même si les lentilles vertes peuvent se passer de trempage, il est toujours intéressant de procéder à une prégermination. Les légumes secs sont ainsi plus digestes et leurs apports nutritionnels sont décuplés. Pensez à les faire tremper au moins 1 nuit dans un saladier d’eau. Rincez et égouttez avant de les mettre à cuire. Si vous pouvez vous organiser pour prolonger ces préparatifs d’une journée supplémentaire, faites-les germer : une fois égouttées, disposez les lentilles dans un germoir ou un panier vapeur (en inox ou en verre). Rincez-les plusieurs fois par jour avant de les cuisiner.
Leur temps de cuisson sera considérablement réduit et vous pourrez même les faire cuire à la vapeur. Pour les attendrir et enrichir le bouillon de cuisson, ajoutez un morceau d’algue kombu fraîche ou séchée aux propriétés émollientes. Pour favoriser leur digestibilité, pensez aux plantes aromatiques ; ajoutez une branche de sauge ou de sarriette, une feuille de laurier ou quelques graines de carvi.
Après cuisson, recueillez le bouillon et assaisonnez-le d’épices, de tamari ou de gingembre pour préparer un consommé reconstituant pour l’hiver. Riche en minéraux, il peut servir de base pour préparer une soupe miso ou un potage avec des vermicelles. Agrémentez-le de ciboulette, de paillettes d’algues séchées ou encore de champignons shiitake et de carottes détaillées en tagliatelles (à l’aide d’un rasoir à légumes ou couteau-économe).
Les lentilles vertes s’accordent aussi avec le sucré-salé : ajoutez des raisins secs, des baies de goji, des tranches de pomme crue ou de la figue séchée coupée en petits dés.
A l’image de l’houmous préparé avec des pois chiches, les lentilles vertes peuvent être écrasées en purée que vous montez à l’huile d’olive ou de sésame. Parfumez avec du curry et servez sur des toasts !
Avec des lentilles vertes en sauce, prévoyez une céréale légère comme du riz, du quinoa ou une polenta de maïs. Pour une assiette composée et complète, ajoutez des légumes dans une cocotte de lentilles: champignons sautés, carottes Vichy ou rondelles de courgette vapeur… Cuisinées avec des oignons et des dés de légumes, les lentilles vertes peuvent même remplacer la viande dans un hachis Parmentier, des lasagnes ou une moussaka.
Prégermination et cuisson
Même si les lentilles vertes peuvent se passer de trempage, il est toujours intéressant de procéder à une prégermination. Les légumes secs sont ainsi plus digestes et leurs apports nutritionnels sont décuplés. Pensez à les faire tremper au moins 1 nuit dans un saladier d’eau. Rincez et égouttez avant de les mettre à cuire. Si vous pouvez vous organiser pour prolonger ces préparatifs d’une journée supplémentaire, faites-les germer : une fois égouttées, disposez les lentilles dans un germoir ou un panier vapeur (en inox ou en verre). Rincez-les plusieurs fois par jour avant de les cuisiner.
Leur temps de cuisson sera considérablement réduit et vous pourrez même les faire cuire à la vapeur. Pour les attendrir et enrichir le bouillon de cuisson, ajoutez un morceau d’algue kombu fraîche ou séchée aux propriétés émollientes. Pour favoriser leur digestibilité, pensez aux plantes aromatiques ; ajoutez une branche de sauge ou de sarriette, une feuille de laurier ou quelques graines de carvi.
Une astuce pratique : faites cuire une plus grande quantité de lentilles de façon à les utiliser dans des plats différents. Mettez quelques cuillerées de lentilles cuites dans une préparation pour galettes végétales aux flocons, dans une farce de légumes ou un risotto, une soupe façon minestrone, une salade de riz ou un taboulé…
Le bouillon de lentilles
Après cuisson, recueillez le bouillon et assaisonnez-le d’épices, de tamari ou de gingembre pour préparer un consommé reconstituant pour l’hiver. Riche en minéraux, il peut servir de base pour préparer une soupe miso ou un potage avec des vermicelles. Agrémentez-le de ciboulette, de paillettes d’algues séchées ou encore de champignons shiitake et de carottes détaillées en tagliatelles (à l’aide d’un rasoir à légumes ou couteau-économe).
Les lentilles vertes s’accordent aussi avec le sucré-salé : ajoutez des raisins secs, des baies de goji, des tranches de pomme crue ou de la figue séchée coupée en petits dés.
Un caviar de lentilles
A l’image de l’houmous préparé avec des pois chiches, les lentilles vertes peuvent être écrasées en purée que vous montez à l’huile d’olive ou de sésame. Parfumez avec du curry et servez sur des toasts !
Les bons mariages
Avec des lentilles vertes en sauce, prévoyez une céréale légère comme du riz, du quinoa ou une polenta de maïs. Pour une assiette composée et complète, ajoutez des légumes dans une cocotte de lentilles: champignons sautés, carottes Vichy ou rondelles de courgette vapeur… Cuisinées avec des oignons et des dés de légumes, les lentilles vertes peuvent même remplacer la viande dans un hachis Parmentier, des lasagnes ou une moussaka.
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